Regenerace je soubor opatření, jehož úkolem je obnova fyzických a psychických sil sportovce, které jsou dočasně sníženy tréninkovým nebo závodním zatížením. Je to boj proti únavě – průvodnímu znaku zatížení. Kvalitní regenerace nejen obnoví výkonnost, ona jí dokonce obnoví na vyšší úroveň, než byla před tréninkem.
Svaly sílí, když odpočívají
Superkompenzace
Fyziologickým podkladem tréninkového procesu jako cílené činnosti směřující ke zlepšení výkonnosti je mimo jiné takzvaná superkompenzace. Principem superkompenzace je schopnost lidského organismu reagovat na zvýšenou zátěž zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur na vyšší než předzátěžovou úroveň (organismus se brání opakování poškození a přetížení tím, že zesílí systém či strukturu, která byla předchozím přetížením poškozena). Díky superkompenzaci tak můžeme trénovat vždy na vyšší a vyšší úrovni výkonnosti a tím jí plynule zvyšovat.
Proces superkompenzace je možné rozdělit na několik fází, z nichž každá má samozřejmě své určité zákonitosti a podmínky. Jednou z nich je také nutnost kvalitní regenerace, při které dochází k již zmíněné obnově energetických zdrojů a stavebních látek. Trénujeme tedy pouze proto, abychom za pomoci regenerace dali vyniknout efektu superkompenzace. Snaha o zvýšení výkonnosti bez kvalitní regenerace je stejně účinná jako snaha být lepší bez tréninku.
První fází superkompenzačního procesu je impuls, vyvolaný tělesnou zátěží a vyvolávající přetížení (tedy vlastní trénink). Tento impuls nemůže být ledajaký. Především musí být cílený, zaměřený na určitý systém (například energetický – metabolismus laktátu) či strukturu (sval). Musí mít správnou a odpovídající velikost, a to jak v čase, tak v intenzitě. Tato velikost musí být na jedné straně nadprahová, tedy taková, která vede k citelnému vyčerpání cílového systému nebo poškození struktury. Na straně druhé ovšem musí být vyvolávající impuls menší než kritický – nesmí způsobit takové vyčerpání systému nebo poškození struktury, jehož oprava by byla náročnější než jsou současné reparační kapacity organismu. Pokud by tomu tak bylo, oprava poškozených částí se protáhne natolik, že k superkompenzačnímu efektu nedojde a cílový systém je nakonec v lepším případě stejně silný, v horším dokonce slabší než před impulsem.
Druhá fáze superkompenzačního procesu je regenerace, která nastává po skončení působení zatížení. Délka trvání regenerační fáze záleží na mnoha faktorech, jak univerzálně platných, vyplývajících z vlastností zasaženého systému nebo struktury, tak individuálních, daných jedinečností toho kterého sportovce.
Poslední fází superkompenzačního procesu je vlastní superkompenzace. Přesně řečeno jde o tu část regenerační fáze, ve které kapacita cílového systému překročí kapacitu vstupní. Tato fáze ale netrvá věčně. Organismus je šetrný a nikdy nedrží nevyužívané kapacity. Pokud nedojde k dalšímu zatížení systému tréninkovým impulsem, kapacita se postupně opět vrátí do výchozího stavu (viz obrázek). Následuje-li ve fázi superkompenzace další impuls, celý cyklus se zopakuje s tím, že kapacita systému dosažená v této superkompenzační fázi se stává kapacitou základní a další superkompenzační vlna jí opět o něco překoná
Superkompenzace – 1 trénink
Proto, aby k superkompenzaci vůbec došlo, je tedy důležitá nejen velikost impulzu, ale i jeho načasování. Špatné načasování tohoto impulsu může mít dvě varianty.
Relativně lepší je případ, kdy jsou impulsy příliš daleko od sebe. Jestliže další trénink zatíží systém v době, kdy už superkompenzace vypršela, celý cyklus se pouze zopakuje bez jakéhokoliv superkompenzačního zisku a tedy i bez růstu výkonnosti.
Horší varianta nastane v případě, kdy další impuls přijde příliš brzo, v době, kdy ještě regenerace kapacity nedosáhla ani vstupní úrovně. Tehdy nejen že systém nedospěje k superkompenzaci, ale je navíc zatlačen ještě do hlubšího vyčerpání, doba regenerace se prodlouží a oddálí se tím vhodná doba pro další tréninkový impuls. V případě, že takových impulsů následuje za sebou více, hrozí riziko překročení regeneračních schopností systému nebo struktury a tím závažné poškození – sportovní zranění nebo přetrénování.
Schéma správného načasování tréninkových impulsů a jejich vliv na výkonnost je uveden na následujícím obrázku.
Superkompenzace – 2 tréninky
Prostředky a metody regenerace
Regenerovat po zatížení můžeme pasivně nebo aktivně. Pasivní regenerace je obnovování sil bez podpory jakýchkoliv prostředků. Je to čekání, až únava sama odezní. Pasivní regenerace může být samozřejmě nekvalitní – málo spánku, špatná strava, těžká práce apod. Aktivní regenerace je obnovování výkonnosti pomocí regeneračních postupů a metod s cílem obnovit síly rychleji a kvalitněji. Provádí se pomocí regeneračních prostředků, které dělíme na pedagogické, biologicko – lékařské a psychologické.
Pedagogické regenerační prostředky působí jako prevence a jejich úkolem je únavě spíš zabraňovat, než ji odstraňovat. Nejdůležitější v tomto směru je celkový životní režim sportovce (životospráva, přirozená proporce mezi sportem a jinými zájmy, duševní pohoda, umění odpočívat atd.) a kvalitní plánování tréninku (střídání zatížení a odpočinku, střídání specifického a nespecifického zatížení, změna tréninkového prostředí, zařazení doplňkového sportovní činnosti atd.)
Biologicko – lékařské prostředky působí přímo na vzniklou únavu s cílem co nejrychleji ji odstranit. V praxi se používá lehké všeobecně – vytrvalostní sportování (běh, plavání, běžky atd.), fyzikální prostředky (masáže, vodní masáže, sprcha, koupele, sauna, elektroprocedury atd.), výživa (doplnění bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů a tekutin) a farmakologické prostředky.
Psychologické prostředky mají za úkol obnovit především psychické síly. Působí společně, jako součást fyzické regenerace, formou podmínek, v kterých se odehrávají jednotlivé procedury nebo samostatně, formou například autoregulačních psychorelaxačních cvičení a využitím nesportovních zájmů a činnosti – knihy, hudba, kino atd.
Regenerace v tréninku má tři fáze – průběžnou, bezprostřední a dlouhodobou. Z pohledu jejího uplatnění v čase rozlišujeme regeneraci prováděnou v tréninkovém dni, v mikrocyklu, mezocyklu, nebo makrocyklu.
Průběžná regenerace probíhá již v době tréninku. Jejím úkolem je udržení a obnova zdrojů energie a potlačování bezprostředně vzniklé únavy. Realizuje se prostřednictvím střídání zatížení a odpočinku, vhodnou výživou a pitným režimem v průběhu tréninku, automasážemi, uvolňovacími a protahovacími cviky.
Bezprostřední regenerace probíhá ihned po ukončení zatížení. V této rychlé fázi regenerace je organizmus schopen obnovit výkonnost až na 80 – 85 % původní úrovně. Biologicko – lékařské prostředky odstraní zplodiny látkové přeměny z tkání (sprcha, masáže, vyplavání, protahovací cvičení atd.) a vhodná strava zabezpečí obnovu energetických zdrojů a minerálů. Podcenění této fáze prodlužuje celkovou dobu regenerace a snižuje její účinek.
Dlouhodobá regenerace dokončuje obnovení výkonnosti sportovce. Právě v této pomalé fázi dochází ke zvýšení syntéze stavebních a energetických prvků, a tím obnovení výkonnosti na ještě vyšší úroveň, než výchozí úroveň. Za tímto účelem se využívá celý arzenál regeneračních prostředků a potravinových doplňků, které jsou k dispozici.
Regenerace v tréninkovém dni nebo mikrocyklu spočívá ve střídání průběžné, bezprostřední a dlouhodobé fáze. Regenerace v mezocyklu spočívá v zařazení regeneračních mikrocyklů (5 – 10 dní), jehož úkolem je obnova sil po těžkém mezocyklu nebo období. Regenerace v makrocyklu spočívá v zařazení přechodného období ( 2 – 4 týdenní regenerační mezocyklu), který obnoví síly po sezoně.
Regenerace v praxi
Kvalita vaší regenerace začíná u celkové životosprávy a vhodně naplánovaného tréninku. Takové základní věci jako jsou dostatek spánku, kvalitní strava, umění odpočívat, nebo stanovení vhodného poměru tréninku a odpočinku, častokrát pomohou v obnově sil více, než konkrétní regenerační procedury.
Na odstranění únavy můžete použít všechny dostupné regenerační prostředky a metody. Za nejúčinnější se považuje aktivní regenerace formou lehkého, všeobecně-vytrvalostního sportování (lehký běh, plavání, kolo atd.). Jako doplněk použijte osvědčené regenerační procedury – sprchu, koupele, masáže, saunu a protahovací cvičení. Nezapomeňte na kvalitní výživové doplňky a dostatečný přísun tekutin.
Délku regenerace přizpůsobujeme využití efektu superkompenzace. Ideální je trénovat na jejím vrcholu. Jakmile začnete dříve, nebudete dostatečně oddechnuti. Výsledkem bude postupné hromadění únavy a celkové snížení výkonnosti – přetrénování. Jakmile začnete později – po odeznění vrcholu seperkompenzace nevyužijete její účinky a zbytečně se obíráte o možnost tréninku na vyšší výkonnostní úrovni.
Určit přesný vrchol superkompenzace je pochopitelně velice obtížné. Musíte se řídit svými pocity a zkušenostmi a orientačními ukazateli délky regenerace (svalová hypertrofie 48 – 60 hod, vnitrosvalová koordinace a anaerobní vytrvalost 48 – 72 hod, aerobní vytrvalost 18 hod). Důležité informace získáte i z rozcvičení před tréninkem – po důkladném rozcvičení a prvním laně nebo sérii shybů zjistíte, jak jste vlastně stihly zregenerovat a jestli je vaše výkonnost na vyšší úrovni než při posledním tréninku.
O zařazování regenerace rozhodujte aktuálně, hlavně na základě intenzity a objemu předchozího zatížení. Čím je trénink náročnější, tím delší musí být i regenerace.
Po každém tréninku odpočívat nemusíme. Záleží na tom, jaký trénink nás čeká. Jakmile to výkonnost dovolí, trénujte klidně vícekrát denně, nebo víc dní v řadě za sebou. Střídejte ale intenzitu tréninku – těžké dny kombinujte s lehkými nebo se dny aktivního oddechu.
Objevení vlastního systému střídání tréninku a oddechu je jednou nejdůležitějších částí plánování tréninku.
Regenerace v čase
Délku a kvalitu vašeho zotavení máte možnost ovlivnit ihned po tréninku. Právě v této často podceňované fázi můžete obnovit výkonnost až na původních 80 – 85 % a tím zkrátit celkovou dobu regenerace. Tak jak je samozřejmostí před tréninkem se rozcvičit, tak by mělo být samozřejmostí se po tréninku dát co nejvíce dohromady. Těžký posilovací nebo vytrvalostní trénink zakončete lehkým vyběháním nebo vyplaváním a protahovacími cviky zaměřenými na unavené svalstvo.
Mezi jednotlivými dny volte způsob regenerace podle únavy a času oddechu. Jakmile po tréninkovém dni následuje další trénink, máte na regeneraci málo času. O to kvalitněji musí být bezprostřední regenerace po prvním tréninku. Dbejte na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek a plnohodnotné obnovení energie pomocí potravinových doplňků.
V případě, že máte mezi tréninkovými dny oddechový den, regenerujte aktivně. Úplným pasivním oddechem bude vaše CNS a svaly línější a vaše výkonnost nebude ani po dni oddechu ideální. Bude nejlepší, když oddechový den strávíte lehce intenzivním aerobním sportováním a doplňte jej protahovacími a uvolňovacími cviky.
Jakmile potřebujete regenerovat po delším a intenzivnějším zatížení, zvolte delší regenerační blok 2 – 3 dny. Jeho první částí může být pasivní oddech doplněný nepohybovou aktivitou (sauna, masáže). Ve druhé části se lehkým sportováním (běh, kolo, plavání) připravte na nové zatížení.
Když to situace vyžaduje, zařaďte na konci každého období nebo mezocyklu regenerační týden, složený z 3 – 4 dnů pasivního oddechu (sauna, masáže, vodní procedura, protahování) a z 2 – 3 dnů lehkého aktivního sportování, jehož úkolem je příprava na nový trénink. Z důvodů psychické regenerace se můžete regenerační mikrocyklus uskutečnit v úplně cizím prostředí (soustředění na horách atd.).
Na konci mikrocyklu zařaďte přechodné období (2 – 4 týdny), jehož úkolem je celkový fyzický a psychický oddech, doléčení zranění, získání nové motivace do dalšího tréninku atd. vezměte lyže a jeďte na hory, válejte se na pláži, sportujte, hýbejte se a hlavně vypusťte šplh z hlavy.
Vytvoření kladného vztahu k regeneraci stojí z vynaložený čas a úsilí. Časem totiž zjistíte, že nejhezčí na tréninku jsou chvíle, když rozbití na hadry pomalu klušete lesem, užíváte teplo sauny nebo se plácáte v bazénu. Proč se obírat o tyto požitky, když ještě k tomu zvyšují vaší výkonnost. To byste byli padlí na hlavu.
Zdroje:
- kapitola Superkompenzace je s drobnými úpravami převzata z publikace
J. Sekera, O. Vojtěchovský: Cyklistika – průvodce tréninkem, Grada 2009 (viz též www.ondrej-vojtechovsky.cz )
- ostatní kapitoly jsou s drobnými úpravami převzaté z publikace
Rudolf Tefelner: Trénink sportovního lezce, 1999