Všechny tréninkové metody popsané v předešlých kapitolách této tréninkové sekce nebudou mít příliš velký smysl, když je budete používat chaoticky a náhodně. Pouze kvalitně sestavený a naplánovaný trénink dá Vašemu snažení smysl a logiku.
Členění tréninku na jednotlivé cykly
Aby trénink přinesl požadovaný efekt v podobě zvýšení výkonnosti, je nutné systematicky opakovat základní části jeho obsahu – a to vždy na vyšší a vyšší výkonnostní úrovni. V praxi se tohoto dosáhne střídáním určitých tréninkových cyklů – časových úseků různé délky a zaměření.
Nejdelším takovýmto obdobím je makrocyklus, jehož délka se v případě šplhu většinou pohybuje v rozmezí několika měsíců až půl roku (případně i více). Po uplynutí makrocyklu se obsahem tréninku vracíme na začátek a opět opakujeme náplň makrocyklu, ale na vyšší výkonnostní úrovni, která tak plynule stoupá po spirále vzhůru.
Základními částmi makrocyklu jsou přípravné (tréninkové), hlavní (závodní) a přechodné období. Úkolem přípravného období je perspektivní zvyšování výkonnosti a příprava na vrchol sezóny. Dělí se ještě na všeobecné období, které má za úkol vybudovat základní, všeobecnou výkonnost, speciální období, jehož úkolem je převedení všeobecné výkonnosti na speciální a vylaďovací období, které slouží k vyladění formy před vrcholem sezóny. Hlavní období je obdobím plnění výkonnostních cílu a posouzení kvality dosavadního tréninku. Přechodné období slouží k fyzické a psychické regeneraci po sezóně, k doléčení zranění a k ujasnění si dalšího směru tréninku.
Jednotlivá období jsou složena ze střednědobých časových úseku – mezocyklů, které převádí dlouhodobé záměry makrocyklů do praxe. V ideálním případě je jejich délka 4 týdny, ale v praxi se používají i kratší (2 týdny) nebo delší (6 týdnů). V mezocyklu se plní jednotlivé dílčí úkoly podle zaměření a cíle období.
Mezocyklus je tvořen krátkodobými časovými úseky – mikrocykly, jejichž ideální délka je 7 dní a shoduje se s týdnem. V praxi se ale používají i kratší (3-5 dní), nebo delší (10 dní) mikrocykly. Manipulací se zatížením a oddechem dochází v mikrocyklu k požadovanému růstu výkonnosti. Tím, že je mezocyklus složen z určitého počtu mikrocyklů (2-6), dochází ke kumulativnímu efektu zvyšování výkonnosti.
Mikrocykly jsou určitým záměrným způsobem poskládány z jednotlivých tréninkových dnů, které se podle náročnosti dělí na těžké, lehké a dny aktivního nebo pasivního klidu. Způsobem svého řazení vytvářejí tréninkové dny v mikrocyklu fáze největšího zatížení (hlavní část mikrocyklu) v kombinaci s fázemi menšího zatížení, nebo oddechu.
Tréninková jednotka je pak nejmenší, ale nejdůležitější kamínek složité mozaiky zvyšování výkonnosti. Právě v ní se odehrává konkrétní práce, na jejíž úrovni závisí i kvalita konečného výsledku. Tréninková jednotka má různou délku a zaměření, může se v průběhu dne i vícekrát opakovat a kumulovat do bloků a fází.
Tréninková jednotka, tréninkový den a mikrocyklus jsou prostředky organizace a provádění tréninku na krátkodobé úrovni. Jejich prioritním úkolem je, prostřednictvím zatížení vyvést organizmus z jeho rovnovážného stavu a následně, formou kvalitní regenerace zabezpečit jeho návrat na vyšší výkonnostní úroveň, než byla původní. Pravidelným opakováním a návazností zabezpečují kumulování tohoto efektu a růst výkonnosti.
Stavba a organizace tréninku v praxi
Prvním krokem při sestavování tréninkového plánu je stanovení cíle. Jedině on dá také Vašemu snažení smysl. Cíl by měl pochopitelně vycházet z Vaší výkonnostní úrovně, tréninkových možností a měl by mít také návaznost na perspektivu Vaší šplhačské kariéry. Stanovujte si ho na rok dopředu, i když ve svém šplhačském zaměření by jste měli mít jasno i v delším horizontu. Stanovené cíle by měly být konkrétní, jednoznačné, reálné. Nemá smysl si stanovovat zbytečně nízké nebo alibistické cíle. Jedině tak máte možnost směřovat svůj trénink někam, vyhodnocovat jeho úspěšnost a efektivitu a dále ho upravovat a plánovat.
Stanovené cíle určí počet vrcholů v roce a délky jednotlivých makrocyklů. Nejběžnější variantou jsou dva zhruba půlroční makrocykly se dvěma vrcholy v sezóně. V praxi je ale možné využít i jiné varianty. Při vícevrcholové sezóně víc stihnete (když se Vám daří), ale nemáte čas na kvalitní a koncepční trénink. Z perspektivního pohledu Vám jedině ten pomůže odhalit celý Váš výkonnostní potenciál. Když máte ve šplhu skutečně vrcholové ambice, nechejte si vícevrcholovou sezónu na období, kdy bude Vaše všeobecná výkonnost dostatečně vysoká a budete mít zkušenosti a schopnosti vyladit ji i na víc závodů v průběhu roku.
Střednědobá organizace tréninku
Jakmile máte jasno v dlouhodobé organizaci své šplhačské sezóny, tzn. v cílích, vrcholech a makrocyklech, přistupte ke střednědobé organizaci tréninku – rozdělení makrocyklu na jednotlivá období. Čistě orientačně se můžete zařídit podle následující tabulky.
| tréninkové období | délka trvání | půlroční makrocyklus | 4měsíční makrocyklus |
| všeobecné | 40 – 50 % | 10 týdnů | 6 týdnů |
| speciální | 30 – 40 % | 8 týdnů | 6 týdnů |
| vylaďovací | 10 – 20 % | 2 týdny | 2 týdny |
| hlavní | 5 – 10 % | 2 týdny | 1 týden |
| přechodné | 5 – 10 % | 2 týdny | 1 týden |
| celkem | 100 % | 24 týdnů | 16 týdnů |
Délka jednotlivých období není dogma. Čím déle šplháte, tím vyšší úroveň všeobecné výkonnosti se u Vás předpokládá a tím kratší všeobecné tréninkové období si můžete dovolit. Podstatné je si uvědomit důležitost, smysl a návaznost jednotlivých období a určit jejich náplň tak, aby Vám pomohla v dosažení cíle.
Všeobecné tréninkové období
Vašim úkolem v této etapě je vybudování kvalitního všeobecného základu. Trénink je charakteristický velkým objemem mírné až střední intenzity a velkou variabilitou tréninkových prostředku. Doslovně to znamená „nahrnout” do sebe co největší počet metrů odšplhaných na laně, shybů na hrazdě nebo nevzpíraných tun v posilovně.
Z tréninkových prostředků a metod jsou, podle úrovně trénovanosti, vhodné AE posilování formou kruhového tréninku, hypertrofní posilování na hrazdě, kruzích nebo v posilovně, případně lehčí šplh bez zátěže. Závěr všeobecného a přechod na speciální tréninkové období pak může tvořit posilování na rozvoj vnitrosvalové koordinace v posilovně, na hrazdě, kruzích nebo laně.
Ve všeobecném období se nemusíte vyhýbat ani speciálním tréninkovým prostředkům, jenom jejich význam a použití v tomto období je menší. Věnujte třeba jeden tréninkový blok týdne výhradně šplhu doplňěného speciálními přítahy na laně nebo hrazdě.
Nezapomínejte na kvalitní regeneraci. Aby jste vytvořili kvalitní výkonnostní základ, musíte zvládnout co největší objem tréninku. V žádném případě ale neničte své tělo na úkor jeho zotavení. Vrátilo by se Vám to jako bumerang v některém z příštích období náhlou únavou, zraněním, nemocemi, stagnací, ztrátou motivace, apod.
Nepodceňujte všeobecné tréninkové období. Jeho nedostatečné odtrénování (třeba z důvodu nemoci) se projeví nižší všeobecnou výkonností. V období speciálního tréninku nebudete mít z čeho brát a výsledkem bude celkově nižší maximální výkonnost, nestabilita a kratší trvání formy.
Speciální tréninkové období
V této etapě je Vašim úkolem zpracovat hrubou a beztvarou tréninkovou hmotu, kterou jste dostali do těla v předcházejícím období a vybrousit ji do brilantní speciální šplhačské výkonnosti. Základní charakteristikou tréninku je jeho vysoká intenzita při středním až vysokém objemu a použití speciálních tréninkových prostředku. Trénink je zaměřen na rozvoj maximální síly prostřednictvím rozvoje vnitrosvalové koordinace a výbušné síly (při tréninku na 8 m), případně speciální šplhačské vytrvalosti (trénink na 14 m). Trénink by měl také zabezpečit co největší rozvoj pro šplh specifické, nervovosvalové a mezisvalové koordinace. Z tohoto důvodu jsou nejlepší speciální šplhačské cviky na laně a pochopitelně samotný šplh. Jako doplněk můžete použít i hrazdu nebo posilovnu (např. jednoruční přítahy kladky).
Nejdůležitějším předpokladem úspěšného tréninku v tomto období není ani tak jeho délka, jako všeobecný základ, který máte v sobě k dispozici na zpracování a intenzita tréninku. Trénink si vyžaduje jednoznačné zaměření a soustředěnost. Nejlépe je provádět ho společně se šplhavci podobné výkonnosti a cílů.
Parametry objemu a intenzity jsou v tomto období ve značném rozporu. Nejde o to, aby jste odšplhali 20 osmiček s 10 kg zátěží v kombinaci s 10 sériemi shybů na hrazdě do mrtva a pak se z toho týden vzpamatovávali. Jde o to, aby se Vám to podařilo 3-4 x za týden. Zvládnutí vysoké intenzity a odpovídajícího objemu je podmíněno opět tím obligátním – kvalitou a šířkou všeobecného základu a úrovní regenerace.
Zaměření speciálního období volte podle své výkonnosti a cíle. Náplň speciálního tréninkového období se bude jistě lišit v případě špičkových a začínajících závodníků, nebo v případě přípravy na závody na 8 nebo 14 metrovém laně.
Jakmile začnete stagnovat, zvolněte, zregenerujte, případně se vraťte na chvíli do všeobecného tréninku (třeba formou jednoho 4 týdenního mezocyklu). Nesnažte se to, co jste nestihli ve všeobecném období dohnat speciálním tréninkem. Mrakodrap ze skla a oceli můžete stavět jenom na mohutných železobetonových základech. Na měkkém bahně postavíte leda tak dřevěnou chaloupku.
Vylaďovací období
Tvoří úvod hlavního období a slouží k závěrečnému doladění výkonnosti. Trénink je charakteristický maximální intenzitou při mírném objemu, dokonalou regenerací a co největším přiblížením se závodní činnosti, a to i v oblasti psychiky. Hlavním tréninkovým prostředkem je samotný šplh s dostatkem aktivní regenerace, který je dle individuální potřeby vhodně doplněn dalšími tréninkovými metodami a prostředky.
Nejvhodnějším prostředkem tohoto období jsou pak měřené tréninky ve více lidech v závodním prostředí (člověk se prostě více hecne) nebo přímo reálné kontrolní závody, kdy si svou výkonnost otestujete i při závodním stresu.
Hlavní období
Slouží k plnění výkonnostních cílů. Trénink je na minimální úrovni a jeho cílem je udržení formy. Dosáhnete to použitím kontrastního způsobu tréninku, tzn. výraznou změnou parametru zatížení ve vztahu velký – malý objem, maximální – minimální intenzita, specifické – nespecifické zatížení. Nezbytná je samozřejmě opět kvalitní regenerace.
Kontrastní trénink plánujte vzhledem k časovému průběhu hlavního období. Když máte mezi jednotlivými závody týden volna, trénujte 1-2 dny, s dostatečnou regenerací jak po předcházející, tak před nastávající akcí. Jakmile je pauza mezi akcemi delší – třeba dva týdny, můžete zařadit i kratší mikrocyklus v délce 3 – 5 dnů. V případě, že máte mezi vrcholy pauzu třeba měsíc, zařaďte „aktuální makrocyklus” – dva týdny všeobecný, týden speciální trénink, týden oddech a vyladění – a jde se na věc.
Přechodné období
Má za úkol dokonalou fyzickou a psychickou regeneraci po sezóně. Trénink je provozován prostřednictvím aktivního regeneračního sportování nízkého objemu a intenzity. Nepřipouští se narušení životosprávy a nesmí dojít ani k dramatickému poklesu výkonnosti, aby jste byli schopni začít nový makrocyklus na vyšší výkonnostní úrovni, než ten předcházející.
Jednotlivá období rozdělte do mezocyklů, jejichž délku a zaměření určete podle úkolu daného období. Vycházejte při tom z posloupnosti rozvoje jednotlivých kondičních schopností a z minimální doby potřebné na odezvu použité tréninkové metody.
V případě síly by posloupnost jejího rozvoje měly být ve sledu – hypertrofní posilování v posilovně a lehký šplh, vnitrosvalová koordinace v posilovně, vnitrosvalová koordinace na hrazdě a laně, šplh se zátěží, trénink výbušné síly. V případě vytrvalosti je pak obecně žádoucí postupovat ve sledu – AE speciální vytrvalost, AN/AE speciální vytrvalost, AN speciální vytrvalost, šplhačská speciální vytrvalost.
Odezva na hypertrofní trénink se objevuje po 6-8 týdnech tréninku, na vnitrosvalovou koordinaci po 4 – 6 týdnech tréninku, na speciální vytrvalost po 2-4 týdnech tréninku. Každý z těchto kondičních režimu cvičte minimálně tuto dobu, maximálně ale jenom dokud nezačnete stagnovat – pak změňte trénink. Nemá smysl, aby jste se mořili půl roku hypertrofním posilováním, nebo si lynčovali tělo čtyřměsíčním vytrvalostním šplhem. V mezocyklech všeobecného období trénujte sílu a vytrvalost společně, v mezocyklech speciálního období odděleně (jak konkrétně, uvidíte při plánování mikrocyklu).
Příklad půlročního makrocyklu a rozdělení jeho jednotlivých období na mezocykly s uvedením konkrétních tréninkových metod a prostředků pro přípravu na závody na 8 m laně je uvedeno v následující tabulce.
| období | mezocykly | náplň |
| A – všeobecné | A1: 2 T | náběh na trénink, lehký kruhový trénink v posilovně, doplňkový aerobní sport |
| A2: 3 + 1 T | hypertrofní trénink (posilovna), AE sport | |
| A3: 3 + 1 T | hypertrofní trénink (posilovna, speciální cviky), lehký šplh, AE sport | |
| B – speciální | B1: 3 + 1 T | hypertrofní trénink a trénink maximální síly (posilovna, speciální cviky, šplh) |
| B2: 3 + 1 T | trénink maximální a výbušné síly (šplh, speciální cviky, posilovna) | |
| C – vylaďovací | C1: 2 T | ladění formy – tréninková metoda dle potřeby (šplh, speciální cviky) |
| D – hlavní | D1: 2 T | závody, udržování formy (šplh, speciální cviky, posilovna) |
| E – přechodné | E1: 2 T | AE sport – oddech a regenerace |
Tabulka slouží pouze jako schématický příklad. Závěrečný týden (T) mezocyklu v období A a B slouží k regeneraci (regenerační mikrocyklus). V případě přípravy na šplh na 14 m laně by náplň byla doplněna o trénink speciální šplhačské vytrvalosti.
Jakmile máte jasno v délce jednotlivých období makrocyklu, určení jejich náplně a jejich rozdělení do mezocyklu, máte za sebou plánování na střednědobé úrovni. Teď Vás čeká to nejdůležitější a nejtěžší – naplánovat jednotlivé mikrocykly, tzn. poskládat jednotlivé tréninkové jednotky a dny do mikrocyklů tak, aby jste splnili úkoly a záměry jednotlivých mezocyklů.
Plánování na krátkodobé úrovni
Neexistuje metodický postup, který by Vám jednoznačně řekl, jak naplánovat a poskládat jednotlivé tréninky a tréninkové dny v mikrocyklu. Musíte to udělat tak, aby jste trénovali v dostatečném objemu a intenzitě, ale tak, aby jste využili efektu superkompenzace, protože on jediný zabezpečí růst výkonnosti. Vycházejte při tom ze svých zkušeností, ze své úrovně výkonnosti a podmínek jaké máte na trénink.
Dny zatížení a oddechu se v mikrocyklu střídají podle výkonnosti šplhavce a podle intenzity a objemu jeho tréninku. Přesné a univerzální určení intenzity i objemu tréninku pro každého závodníka je nemožné, jelikož se jedná o subjektivní parametry. Jedinou možností pro optimální sestavení tréninkového plánu je vést si podrobný tréninkový deník, ze kterého budete časem, na základe svých zkušeností, uvedené údaje určitě schopni analyzovat.
V mikrocyklech všeobecného tréninkového období je možné trénovat sílu a vytrvalost společně. Můžete je navzájem kombinovat jak v tréninku, tak v tréninkovém dnu, nebo mikrocyklu, ale vždy nejdřív sílu a pak vytrvalost. V mikrocyklech speciálního tréninkového období je lepším řešením věnovat se prioritně jedné tréninkové metodě (maximální síla, výbušná síla, speciální šphačská vytrvalost), ale za udržování všech složek výkonnosti. Kdyby jste trénovali všechno najednou, tělo by, vzhledem ke speciálním tréninkovým prostředkům a cvičení vysokou intenzitou, nevědělo co od něho chcete – zda aby bylo silnější, nebo vytrvalejší. V praxi je vybranému silovému režimu věnován celý den a prioritně i celý mikrocyklus. Zbylé režimy se jenom udržují na potřebné úrovni.
Jednotlivé tréninky skládejte do tréninkových dnů podle své výkonnosti, zaměření tréninku, zkušeností a podmínek na trénink, které máte k dispozici. Opět platí – univerzální recept neexistuje, každému vyhovuje a zabírá něco jiného. Zkoušejte, experimentujte, veďte si podrobný tréninkový deník, analyzujte zkušenosti své i jiných lezců, ale nekopírujte – dělejte to, co Vám přináší prospěch a zvýšení výkonnosti. Nic lepšího nevymyslíte.
Tréninková jednotka (trénink) muže mít různé zaměření, charakter a délku, ale vždy by měla mít stejnou formu. Skládá se z úvodní, hlavní a závěrečné části. Náplní úvodní části je rozcvičení a příprava organizmu na nastávající zátěž. V hlavní části se pak plní úkoly tréninku podle jeho cílu a zaměření. Závěrečná část tréninku slouží k uklidnění organizmu. V této fázi začíná regenerace po tréninku a obnovování výkonnosti.
Organizace tréninku techniky
V rámci této kapitoly je záměrně hovořeno výhradně o tréninku síly a vytrvalsti. Důvodem tohoto je skutečnost, že právě tyto dvě složky fyzických předpokladů závodníka vyžadují správnou regeneraci a vystihnutí efektu superkompenzace. Co se týká techniky šplhu, tak tu můžete trénovat libovolně podle svých potřeb. Trénink techniky je každopádně vhodné provádět, jenom když jste čerství, tzn. musí předcházet tréninku síly a vytrvalosti (z pohledu krátkodobého plánování).
Na co ještě nezapomínat
Perspektivní plánování (období delší jako 2-4 roky) neplánujte nijak podrobně. Jenom si rámcově ujasněte jaké by mělo být Vaše šplhačské zaměření v tomto časovém horizontu. Dlouhodobé plánování (makrocykly v délce 1-4 let) dělejte na rok dopředu a s výhledem na další rok. V tomto časovém horizontu by jste měli mít úplně jasnou představu o svých cílech, počtech vrcholu, a délce jednotlivých makrocyklů.
Střednědobé plánování (délka období v aktuálním makrocyklu, délka, počet a zaměření mezocyklu) plánujte na období jednoho makrocyklu, s výhledem na další makrocyklus. Přesnou náplň mezocyklu plánujte na jeden mezocyklus dopředu, s výhledem na další mezocyklus. Krátkodobé plánování jednotlivých tréninku, dnu a mikrocyklu dělejte aktuálně, podle situace, na jeden – dva mikrocykly dopředu.
Forma plánování závisí na Vašich zvycích, ale měla by mít zásadně písemnou povahu. Základním nástrojem je tréninkový deník, kde si vedete podrobné údaje o objemu, intenzitě, metodách, prostředcích a časovém průběhu tréninku. Dále pak veškeré pocity, postřehy, kladné i záporné zkušenosti s tréninkem i šplhem, poklesy a vzestupy formy. Právě na základe analýzy deníku budete schopni plánovat a trénovat přesně to, co potřebujete.
Chyby při plánování a organizaci tréninku
Nejčastější chybou šplhačů při plánování je pochopitelně to, že neplánují vůbec. Jejich trénink je pak tvořen náhodou a manipulován momentálními okolnostmi. Další častou chybou je slepé kopírování tréninku jiných závodníků, nejlépe pak na zcela jiné výkonnostní úrovni. Snahou o slepé napodobování nejen že zbrzdíte svůj vývoj, ale ještě se můžete i zranit. Trénink špičkových i rovnocenných závodníků Vám muže být přínosem jedině jako případná názorná ukázka pochopení (nebo nepochopení) základních principu tréninku a jejich aplikace v praxi (pochopení vlastní individuality a zaměření tréninku na vlastní slabé stránky, schopnost stanovení a plnění cílu, pochopení významu vyváženosti šplhačských schopností atd.).
Jak to tedy vše vypadá v praxi?
Příklady tréninkových plánů a deníků šplhavců různých výkonnostních tříd jsou uvedeny v kapitole Tréninkové plány. Jak již bylo psáno o několik řádků výše, berte tyto plány pouze jako vzory pro sestavení svého vlastního tréninku.
Zdroje:
- převážná část textu je převzatá z publikace
Rudolf Tefelner: Trénink sportovního lezce, 1999